Kā atbrīvoties no muguras sāpēm grūtniecības laikā: top-5 padomi

1. Apgūsti "pareizos kustību ieradumus" ikdienā

Lielākā daļa muguras slodzes rodas ne tikai no augošā vēdera, bet arī no ikdienas darbībām: līkumiem, priekšmetu celšanas, pat sēdus pozas.

Mēģini:

• Pacelt lietas no grīdas nevis saliecoties, bet tupot un atbalstoties uz kājām.
• Sēdēt labāk uz krēsla ar cietu atzveltni vai izmantot speciālu jostasvietas spilvenu.
• Gulēt labāk uz sāniem, ar spilvenu starp ceļiem — tas atslābina jostasvietu.

2. Vieglas vingrošanas grūtniecēm

Nav nepieciešami sarežģīti treniņi. Der vienkāršas un drošas kustības:

• "Kaķis–Govs" (četrrāpus izliekt un noapaļot muguru)
• Lēnas plecu apļveida kustības
• Staigāšana vai ūdens aerobika grūtniecēm

📌 Journal of Physical Therapy Science pētījums rāda, ka regulāras vieglas fiziskās aktivitātes samazina hronisku muguras sāpju risku grūtniecēm par 32%.

3. Silts dušas ūdens un maiga pašmasāža

Bieži vien muguru var "nomierināt" ar siltumu un vieglu masāžu:

• Silts dušas ūdens atslābina muskuļus
• Var viegli masēt jostasvietu ar tenisa bumbiņu, atbalstoties pret sienu
• Vieglas glāstīšanas un berzēšanas kustības palīdz mazināt saspringumu

📌 American Pregnancy Association dati rāda, ka maiga masāža otrajā un trešajā trimestrī samazina muguras sāpju līmeni 60% sieviešu.

4. Mom’s Balance jostas — ikdienas atbalsts

Viena no efektīvākajām metodēm, kā samazināt muguras slodzi, ir Mom’s Balance grūtnieču josta. Tā:

• atbalsta vēderu, vienmērīgi sadalot svaru
• mazina spiedienu uz jostasvietu
• palīdz uzturēt pareizu stāju
• ērti valkājama zem drēbēm

📌 Journal of Clinical Nursing pētījums pierāda, ka grūtnieču jostas lietošana samazina muguras un iegurņa sāpju intensitāti par 71%.

5. Optimizē miegu un nakts ķermeņa atbalstu

Pētījumi rāda, ka pareiza miega poza var samazināt muguras sāpes grūtniecēm līdz pat 50%.

• Labāk gulēt uz sāniem, vēlams kreisajā, ar spilvenu starp ceļiem. Tas samazina slodzi uz jostasvietu un uzlabo asinsriti.
• Speciāla grūtnieču spilvena vai veltņa izmantošana zem vēdera palīdz vienmērīgi sadalīt svaru un atslābināt mugurkaulu.
• Svarīgi, lai matracis būtu vidēji ciets — pārāk mīksts vai pārāk ciets palielina sāpju risku.
• Pats vienkāršākais: pat 15 minūtes relaksācijas pirms gulētiešanas, guļot ar paceltām kājām uz spilvena, palīdz atslābināt muskuļus un uzlabo miega kvalitāti.

Secinājums

Muguras sāpes grūtniecības laikā ir bieža parādība, taču ar tām var tikt galā. Pietiek nedaudz mainīt ieradumus, pievienot vieglu aktivitāti, relaksējošus rituālus, izmantot Mom’s Balance jostu un optimizēt nakts atpūtu. Rūpes par sevi ir labākā investīcija mātes un bērna veselībā.