Jak se zbavit bolesti zad během těhotenství: top 5 tipů
1. Ovládněte „správné pohyby“ v každodenním životě
Většina zátěže na záda nevzniká jen kvůli rostoucímu bříšku, ale také kvůli běžným činnostem: předklánění, zvedání věcí nebo dokonce sedění. Zkuste:
- Zvedat věci ze země dřepem, ne předklonem, opírajíc se nohama.
- Sedět raději na židli s pevnou opěrkou nebo použít speciální polštář na bedra.
- Spát nejlépe na boku, s polštářem mezi koleny – to odlehčuje páteři.
2. Lehká cvičení pro těhotné
Nepotřebujete složité tréninky. Stačí jednoduché a bezpečné pohyby:
- „Kočka-kráva“ (na všech čtyřech vyhrbíme a zakulatíme záda).
- Plynulé kruhové pohyby rameny.
- Chůze nebo aquaaerobik pro těhotné.
📌 Podle studie Journal of Physical Therapy Science pravidelná lehká cvičení snižují riziko chronické bolesti zad u těhotných žen o 32 %.
3. Teplá sprcha a jemná masáž
Záda často „uklidní“ teplo a jemná masáž:
- Teplá sprcha uvolňuje svaly.
- Jemná masáž bederní oblasti tenisovým míčkem s oporou o zeď.
- Lehké hlazení a tření pomáhá odstranit napětí.
📌 Podle American Pregnancy Association jemná masáž ve druhém a třetím trimestru snižuje bolest zad u 60 % žen.
4. Pás Mom’s Balance – podpora každý den
Jedním z nejefektivnějších způsobů, jak odlehčit zádům, je těhotenský pás Mom’s Balance.
- Podporuje bříško a přerozděluje váhu.
- Snižuje tlak na bederní oblast.
- Pomáhá udržovat správné držení těla.
📌 Studie zveřejněná v Journal of Clinical Nursing ukázala, že nošení těhotenského pásu snižuje intenzitu bolesti zad a pánve u těhotných žen o 71 %.
5. Optimalizujte spánek a noční podporu těla
Výzkumy ukazují, že správná poloha při spánku může snížit bolest zad u těhotných žen až o 50 %.
- Nejlepší je spát na boku, ideálně na levém, s polštářem mezi koleny. To odlehčuje páteři a zlepšuje krevní oběh.
- Použití speciálního těhotenského polštáře nebo válečku pod bříško pomáhá přerozdělit váhu a zmírnit tlak na páteř.
- Důležitý je středně tvrdý matrac: příliš měkký nebo příliš tvrdý zvyšuje riziko bolesti.
- I 15 minut relaxace před spaním, s nohama zvednutýma na polštáři, pomáhá uvolnit svaly a zlepšit kvalitu spánku.
Bolest zad během těhotenství je častá, ale dá se s ní účinně bojovat. Stačí mírně upravit každodenní návyky, přidat jemnou aktivitu, relaxační rituály, využívat pás Mom’s Balance a optimalizovat noční odpočinek. Péče o sebe je tím nejlepším, co můžete udělat pro zdraví své i vašeho miminka.